尿道引き締めトレーニング・骨盤底筋訓練

尿道を引き締める力をつけるトレーニング

膣や肛門を締める訓練をすることで、尿道を引き締める力がつき、尿漏れの症状や、腹圧性尿失禁、過活動膀胱を改善する効果が期待できます。また、弱った骨盤底筋を鍛えて筋力をつけることで、臓器が下がるのを予防します。

方法

• 尿道・肛門・膣をきゅっと締めたり緩めたりし、これを2～3回繰り返します。これによって骨盤底筋を鍛える効果があります。
• 次に、尿道・肛門・膣をぎゅうっと締めて3秒間ほど静止し、その後ゆっくりと緩めます。これを２～３回繰り返します。慣れてきたら、引き締める時間を少しずつ延ばしていきます。
• 最初のうちは1回5分間ほどから始めて、10分、20分と少しずつ時間を延ばしていきます。
• この基本姿勢ができるようになったら、応用形として色々な姿勢で実践してみましょう。入浴中や家事をしているとき、通勤中などにも骨盤底筋を鍛えることができるようになります。

<応用形1>床に膝をついた状態で、肘はクッションの上に乗せて頭を支える。

<応用形2>両足を肩幅に開いて立ち、手を机の上に乗せる。

<応用形3>両足を肩幅に開いた状態で椅子に座り、足の裏の全面を床につける。