糖尿病（2型糖尿病）を予防しよう！日々の食事にマグネシウムを取り入れるべき理由とは？

生活習慣病のひとつ、2型糖尿病の発症の原因は長らく、戦後の高脂肪・高蛋白の食生活への移行および肥満にあるとされてきました。しかし、日本における糖尿病有病率と食環境の推移をみてみると、平均エネルギー摂取量はむしろ減少し続けており、脂肪摂取量も近年ではほぼ横ばいになっています。実は、糖尿病の原因はこれだけでは説明しきれません。マグネシウムという特定の栄養素（ミネラル）の摂取不足が大きく関わっているのです。

東京慈恵会医科大学教授の横田邦信先生は、糖尿病の原因として長年「新型栄養失調」を提唱してこられました。新型栄養失調とは、カロリーは十分にとれているにもかかわらず、健康な体の維持に欠かせない栄養素が慢性的に不足している状態を指します。とくに糖尿病を予防するためには、食事からマグネシウムをしっかりと摂取する必要があります。マグネシウムが不足すると、食事から取り入れたエネルギー（糖質、脂質、たんぱく質）の源を効率よく正常に代謝すること（特に糖質の分解）が難しくなるとともに、インスリン抵抗性が生じるので、糖尿病やメタボリックシンドロームといった生活習慣病のリスクが高まってしまうからです。食事でマグネシウムを十分摂取するには、食事の内容を雑穀米中心（全粒穀物中心）にした日本の伝統的な食生活に戻していく必要があります。今回は「食事」という観点から、横田邦信先生に糖尿病の予防と治療についてお話しいただきます。

※本記事の「糖尿病」はすべて「2型糖尿病」のことを指しています。

食事をしていても栄養失調？糖尿病になる本当の理由「新型栄養失調」とは

現代人は栄養失調になる方が増えている―。このように聞くと驚かれる方は多いのではないでしょうか。実際に、食糧不足による摂取エネルギーの減少で起こる栄養失調状態に陥る日本人は今やほとんどいません。しかしその一方で、カロリーは十分にとれていても、人体に必要な栄養素がバランスよく十分にとれていないという方が増えています。このような状態を「新型栄養失調」と呼びます。実はこの新型栄養失調は、糖尿病の発症に深く関係していることがわかっているのです。

そもそも糖尿病とは、血糖を下げる唯一のホルモンであるインスリンの作用不足により血糖値が慢性的に高い状態を指します。従来、糖尿病を発症するのに関わる要因は「戦後の食生活の欧米化」、すなわち高脂肪・高蛋白食の摂取と運動不足による肥満に基づくインスリン抵抗性であるとされてきました。しかし日本人の場合、それほど肥満でなくても糖尿病になる患者さんが多くいらっしゃいます。

感染症やストレス、喫煙、ステロイドなどの薬剤の服用などによってもインスリン抵抗性をきたして血糖値が上がることが知られていますが、それだけでは説明が困難です。このことからかねてより、肥満、運動不足、ストレス、睡眠障害、感染症、薬剤以外にも何らかの原因があるのではないかと考えていました。

マグネシウム不足で糖尿病になるメカニズム―食事の質に目を向ける

食物繊維とマグネシウムが十分に摂取されない状態が続くと、インスリンの効きが悪くなります（インスリン抵抗性の増悪）。また、マグネシウム不足は膵臓のベータ細胞の機能低下を来しインスリン分泌も低下します。

数千年来の農耕民族である日本人は、遺伝的に糖尿病になりやすいことが知られています。

欧米人の場合は遺伝的にインスリン分泌が活発であり、抵抗性が増悪しても代償性にインスリンを出すことができます。一方、日本人は欧米人のようにはインスリンを分泌できません。さらにマグネシウム摂取不足によってもインスリン抵抗性が増悪するため、日本人はインスリン作用不足に陥りやすく、肥満度が低くても糖尿病になる危険性が高いといえます。

かつて、糖尿病は「贅沢で大食いな人がかかる病気」と考えられていました。下図のように1965年後半から糖尿病有病率、すなわち糖尿病の患者数と予備軍は徐々に増えはじめ、現在も増加傾向にあります。

一方で、一人あたりの平均エネルギー摂取量は1970年代以降年々減少し、脂肪摂取量は1980年以降ほぼ横ばいになっています。これでは、糖尿病の原因が肥満と脂肪の過剰摂取にあるという定説に合致しません。

実際のところ戦後の食生活の欧米化の特徴は、穀物（特に、大麦・雑穀等）の摂取の激減が最も著しいのです。

戦後、食生活の欧米化に伴って日本人の食卓は麦飯・雑穀米中心から、白米中心に移行しました。しかし白米は、ミネラルや微量栄養素が豊富な大部分が抜き取られてしまっているので、従来人々が主食から補っていた栄養素をとることができなくなってしまいます。

実は、この大麦・雑穀にはマグネシウムが非常に豊富に含まれています。つまりかつての日本人は主食からマグネシウムをしっかり摂取していたのです。ところが現代は雑穀米を食べなくなったため、当時と比べてマグネシウム摂取量が減少してしまっています。

このことから私は、マグネシウムが体内に不足することで「新型栄養失調」をきたし、新型栄養失調に陥った方の多くが糖尿病を発症するという仮説を立てました。実際に現在は、マグネシウムを補うことで糖尿病の症状は改善することが証明されています。

※詳細は過去記事「マグネシウム不足で糖尿病リスクが上がる。マグネシウムと糖尿病の深い関係」を参照

そもそもマグネシウムとはどんな栄養素？どのくらいとればよいのか

マグネシウムは必須・主要（多量ともいう）ミネラルのひとつ

マグネシウム（鎂：Mg）とは、人間が必ず摂取しなければならない必須ミネラルのひとつです。

必須ミネラルは全部で現在29種類あり、それぞれが人体にとって重要な働きをもたらします。その中でもマグネシウムは約350種類にも及ぶ酵素の活性化を促し、エネルギーの産生過程に欠かせない必須・主要（多量）ミネラルのひとつで、1日当たり30～49歳の男性で370mg、女性の場合は290mg以上を食事から摂取する必要があります。マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しないとされています。

しかしながら日本人のマグネシウム摂取量は推奨量に届いておらず、男性は130mg以上、女性も70~80mgほど不足しているという現状があります。

糖尿病の予防には「食事」の中身・仕方が重要

先に、マグネシウム不足で糖尿病リスクが上がることをご説明しました。つまり糖尿病を予防するためには、マグネシウムを十分に摂取できるよう食事の「質」に気を配る必要があります。特に主食（ご飯やパン、麺類）の選び方は食後の血糖値の上昇にも関わるため、何よりも大切です。

糖尿病の食事のポイント①主食は「白米よりも雑穀米」「うどんよりもそば」を選ぶ

主食となるパンやごはんを選ぶ際は、全粒のものや非精製のものを意識的に選択しましょう。特に非精製のもの、全粒のものには、雑穀由来のマグネシウムが多く含まれています。たとえば、同じ量を食べるのであれば精白米よりも玄米のほうが食後の血糖値が上昇しづらいため、脂肪になりにくい（太りにくい）とされます。

また、パンの場合は小麦粉よりも全粒粉や胚芽、ライ麦を用いたものを、麺類を食べる場合はうどんよりも蕎麦を選ぶことで血糖値の上昇を防ぐことができます。パスタは麺自体のGI（グリセミック・インデックス）が低いものの、料理にオリーブ油が使われるため、食べる頻度は適度に抑えましょう。

糖尿病の食事のポイント②食物繊維は全粒穀物からとる

食物繊維を穀物のみから15g摂取するときと野菜や果物を含めたトータルで15g摂取するときでは、前者のほうが糖尿病発症のリスクが減ることがわかっています。つまり、食物繊維は野菜や果物からではなく、全粒穀物から摂取することが大事なのです。

◇全粒穀物をしっかり食べることで、主食から食物繊維とマグネシウムを補うことができる。

◇その結果、糖尿病をはじめとした生活習慣病のリスクが自然に減る。

この2点をよく覚えておいていただきたいと考えます。

糖尿病の食事のポイント③食事回数は2～3回に分けて朝食を多めにする

たとえば1日の目標摂取カロリーを1600Kcalに設定している場合、一度の食事で1600 Kcalぶんを食べてしまうと、血糖値の乱降下を招き非常に危険です。

食事は朝・晩の2回、可能であれば朝・昼・晩の3回に分けて、朝食をしっかり多めに、昼食と夜食は軽めにとるようにしましょう。血糖の急激な上昇を抑えることができます。これをセカンドミール効果といい、総摂取カロリーが同じでも、朝にしっかりとご飯を食べた場合は昼食後の血糖値が上がりづらくなるのです。

また、ゆっくりと時間をかけて食べるほど食後の血糖値の上昇が緩やかになることもわかっています。

糖尿病予防に効果的な献立とは？

血糖値の上昇を防ぐ朝ごはんの例―和食やライ麦パン、バナナヨーグルト

最も理想的な朝食は雑穀米を主食にした和食です。雑穀米は100gあたりのカロリーも少なく、和食であれば副食にも海藻や納豆などマグネシウムの豊富な食材をとりやすいため、糖尿病予防の献立としては非常に適切だといえます。

朝はパンのほうが食べやすいという方は、白の食パンよりもライ麦パンを選ぶとよいでしょう。

その他、マグネシウムを効率的に摂取する朝食メニューとしてフルーツ入りのヨーグルトをお勧めします。ヨーグルトにカットしたバナナやプルーンを混ぜるだけでも、一食で手軽にマグネシウムと食物繊維を摂取できます。

食べても血糖値が上がりにくいおすすめの間食は？

間食は絶対にしてはならないものではなく、賢く取り入れればむしろ血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。朝ごはんを食べる時間がなかったというときは、上手に活用しましょう。

とはいえ、どのようなものを食べてもよいわけではありません。たとえばおせんべいやドーナツはGI（グリセミック・インデックス）が高いため、空腹時に食べると一気に血糖値を上げてしまいます。

間食をする際は、GI（グリセミック・インデックス）の低い大豆粉を使ったクッキーバーやスナック菓子、バナナ（バナナチップでも可）、ヨーグルトなどを積極的に取り入れましょう。これらの食材はカロリーが低く、適量であればカロリー過多になる心配もありません。

野菜ジュース・フルーツジュースは糖尿病予防の観点からは推奨されない

健康に良いと考えて野菜ジュースを飲む方も多いと思いますが、野菜ジュースは製造の過程で加熱処理をするためビタミンの一部が失われてしまっています。液体であるため食物繊維も破壊されており、様々な添加物が入っているので、糖尿病予防のための食事という観点からはあまり推奨されません。野菜はできる限り生で食べることをお勧めします。

また、一部の果物をそのまま食べると糖尿病の発症リスクが低下するのに対し、フルーツジュースを飲むと糖尿病リスクが上昇することが知られています。

一部の果物を食べていた人は、2型糖尿病の発症リスクが、特にブルーベリー最大で26％、ブドウとレーズン12％、リンゴとナシ7％、バナナ5％、グレープフルーツ5％低下すると報告されています。ブルーベリー、ブドウ、リンゴは、ポリフェノール（抗酸化作用をもつアントシアニン、クロロゲン酸、レスベラトロールなどの種類があり）を多く含み、体内での糖代謝にも影響し、糖尿病の発症リスクを低下している可能性があります。 
逆に、リンゴやオレンジ、グレープフルーツなどのフルーツジュースを1日に1回以上飲んでいた人は、飲んでいなかった人に比べて糖尿病の発症リスクが21％高くなると報告しています。理由として、栄養成分が同様でも液体のジュースは固形の果物と比べ、胃から小腸への通過が早く、血糖および血中インスリン濃度に急速な変化をもたらすことが知られています。詳細はMAG21HP「2014.04.29 果物摂取と2型糖尿病のリスク: 3つの前向き縦断的コホート研究結果」をご参照ください。

マグネシウムで糖尿病予防。合言葉は「そばのひ孫と孫は（わ）優しい子かい？納得！」

これまで、マグネシウムがどのような食材に含まれているかをご説明してきました。しかし、すべての食材を覚えることは難しいでしょう。そのようなときは、他にも様々な食品にマグネシウムが含まれていますが、下記のような語呂合わせで覚えてみることも一つの手です。

「そばのひ孫と孫は（わ）優しい子かい？納得！」

そ：そば＜27mg/100g（ゆで）＞

上述したように、蕎麦はマグネシウムの宝庫です。また、食後は蕎麦湯を必ず飲むように心がけましょう。蕎麦湯には大量のミネラルが逃げているからです。

また、ざるそばの場合は海苔やわさびも一緒に食べることになりますが、わさびと海苔にもマグネシウムが豊富に含まれています。蕎麦はマグネシウム以外に、血液をサラサラにする成分であるルチンや食物繊維も豊富に含まれているため、忙しいときの昼食はお蕎麦をお勧めします。物足りない場合は天ぷらを添えた天ざるにすれば腹持ちが良くなります。

ば：バナナ＜32mg/100g＞

バナナ１本あたり30mgのマグネシウムが含まれています。1日1本を目安にするとよいでしょう。マグネシウムのほか、カルシウムやカリウムも豊富な食材です。ゴルフプレーヤーがバナナをよく食べる理由は、足が攣るこむら返りを防ぐためだといわれています。

の：海苔＜300mg／100g（焼き海苔）＞

蕎麦にかけたりおにぎりに巻くなど、少しの工夫で日々の食卓に取り入れられる食材です。ビタミンやカリウム・カルシウムなどのミネラルも同時に摂取することができます。

ひ：ひじき＜620mg/100g（乾）＞

他の海藻類と同様、マグネシウムが豊富です。クエン酸と一緒にとると吸収がアップするので、サラダにしてお酢と一緒に食べるとより効果が期待できます。

ま：豆＜220mg/100g（大豆・乾燥）＞

マグネシウムとイソフラボンを同時にとることができます。ただし豆類にはプリン体も多いため、とりすぎには注意してください。

ご：五穀＜110mg/100g（あわ）、84mg/100g（きび）、25mg/100g（おおむぎ）、24mg/100g（胚芽精米）＞

精白米ではない穀物全般を積極的に主食に取り入れましょう。

と：豆腐＜44mg/100g（絹）、31mg/100g＞

豆腐を固める際に用いるニガリはマグネシウムを豊富に含んでいます。豆腐を選ぶときは、成分表示に「塩化マグネシウム（ニガリ）あるいは粗製海水塩化マグネシウム（ニガリ）」とあるものにしましょう。

ま：抹茶＜230mg/100g＞

お茶全般に比較的多くマグネシウムが多く含まれており、特に抹茶はトップクラスです。

ご：ごま＜360mg/100g＞

セサミンやビタミンEなど、他の栄養素も同時にとることができます。

わ：わかめ＜1100mg/100g＞

海藻類なので、例に漏れずマグネシウムが豊富な食品といえます。カルシウムやカリウムに加えてビタミンA、ビタミンKなども多数含まれます。

や：野菜＜51mg/100g（オクラ）、54mg/100g（ごぼう）、69mg/100g（ほうれん草）＞

野菜のなかでも、ほうれん草や小松菜といった濃い緑色の野菜がおすすめです。葉緑素の分子式の中央にはＭｇが位置します。

さ：魚（魚類）＜34mg/100g、73mg/100g（金目鯛）＞

主菜には肉より魚類を選ぶことが推奨されます。魚の種類に特に制限はありませんが、青魚であれば不飽和脂肪酸も多く、EPAも摂取することができます。

し：しいたけ＜110mg/100g（乾）、14mg/100g（生）＞

特に干ししいたけは、水で戻した「戻し汁」も調理に使うようにしましょう。しいたけの戻し汁にはミネラルがたくさん溶けだしています。稲荷寿司や煮物にうまく活用してください。

い：いちじく＜14mg/100g（生）、62mg/100g（乾）＞

ドライフルーツのいちじくはうまみ成分や栄養素が凝縮されています。

こ：昆布＜540mg/100g＞

昆布からダシをとるだけでも効果がありますが、それだけではなく、ダシをとったあとのダシがら昆布も食べましょう。こうすることで、マグネシウムを余すことなく摂ることができます。

か：牡蠣＜74mg/100g＞

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養の宝庫で、亜鉛のほか、マグネシウムとともに長生きのもとと呼ばれるタウリンも多く含まれています。

ただしノロウイルスに感染することがあるため、生食する場合は注意が必要です。

い：いも＜28mg/100g（やまといも）、25mg/100g（さつまいも）、20mg/100g（じゃがいも）＞

食物繊維が豊富なイモ類は、副菜として上手に取り入れましょう。

なっ：納豆＜100mg/100g＞

納豆1パックは約50g、つまり1パック食べれば50mgのマグネシウムをとることができます。骨粗しょう症の予防にも効果があるといわれています。

と：とうもろこし＜37mg/100g＞

とうもろこしが原材料となるとうきびや、加工食品にもマグネシウムは含まれています。

く：くるみ＜150mg/100g＞

ナッツ類は総じてマグネシウムが豊富です。特にくるみはコレステロール値の減少に効果的なオメガ3脂肪酸を豊富に含みます。ただし、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

糖尿病発症後の食事療法は？

「糖質ゼロ」だけにこだわりすぎない

血糖値の上昇を防ごうと糖質カットに意識が傾くあまり、糖質制限を徹底して行う糖尿病の患者さんが多くいらっしゃいます。しかし、糖質は人にとって最も重要なエネルギー源です。糖質を一切とらないとタンパク質や脂肪といった別の栄養素をエネルギー源にするため、体内バランスが崩れてしまいます。肥満状態の方はある程度の糖質制限が必要になりますが、飢餓状態に陥ることを防ぐためにも、糖質は適正量をとるように心がけてください

まとめ：糖尿病を予防する食事のポイント

1. 適正な摂取エネルギーを確保する
2. 5大栄養素をバランスよく毎食とる（ただし脂肪分比率は25%以下）
3. 主食は全粒あるいは非精製の穀物をしっかり
4. 食品の種類はできるだけ多く。特に、食物繊維の多い食品（野菜、海藻、きのこ類）を摂る
5. 魚は週に4日以上とる
6. 牛乳・乳製品、緑茶・コーヒー・紅茶を毎日とる
7. 食生活のリズムは3ないし2食。ただし朝食の欠食やムラは避け、遅い時間の夕食と間食は避ける。夕食はできるだけ軽くし、特に主食は控えめにする
8. 腹八分目と節酒を心掛ける
9. 高GI食品はできるだけ最後に食べ、野菜や海産物、きのこ類を最初に食べる
10. 一口を味わってゆっくりよくかんで食べる

慢性的なマグネシウム不足による栄養バランスの偏りは、糖尿病だけではなくメタボリックシンドロームや様々な体の不調の原因となります。マグネシウムを含む大麦や雑穀を中心とした食事は、糖尿病の予防・治療に大きく貢献します。ご家族に糖尿病の患者さんがいる方、現在血糖値が高めの方、そして糖尿病の治療中の方は、ご自身の食事のあり方を見直してみてください。マグネシウムを意識的に摂取することで、体調に大きな変化が現れるはずです。