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インタビュー

脂質異常症に効く! いい油・悪い油を見極める

脂質異常症に効く! いい油・悪い油を見極める
松澤 陽子 先生

松澤内科・糖尿病クリニック 院長

松澤 陽子 先生

張 日怜 さん

独立行政法人 労働者健康福祉機構 横浜労災病院 栄養管理部

張 日怜 さん

脂質異常症はその名のとおり、体内に過剰な脂質が蓄積する病気で、血液中のLDL(悪玉)コレステロール値や中性脂肪が上昇したり、HDL(善玉)コレステロールが低下した状態です。この状態では血管が狭窄(きょうさく・狭くすぼまること)して重大な病気を招く危険性が高くなるため、脂質異常症と診断された方はできる限り体内の脂質を減らす必要があります。脂質異常症を改善するためのポイントについて、横浜労災病院栄養管理部の張 日怜(ちゃん いるりょん)さんにご説明していただきました。

脂質異常症とは、血液中の脂質が増えすぎることによってコレステロール(細胞膜の原料となる物質)がたまり、血液の通り道が狭くなってしまう病気です。血液の通り道が狭まった状態をそのままにしておくと動脈硬化につながり、命に関わることになります。

脂質にはさまざまなものがありますが、そのなかで注目したいのは「中性脂肪値(トリグリセリド値)」と「HDLコレステロール値」「LDLコレステロール値」です。

中性脂肪値は、内臓脂肪がたまると高くなります。HDLコレステロールは、血管の壁にたまったコレステロールを回収して動脈硬化を抑える働きをもつ、いわゆる「善玉コレステロール」です。これが少なくなると動脈硬化のリスクが高まります。これとは反対にLDLコレステロールは、数値が高いと単独で動脈硬化のリスクを高めるため「悪玉コレステロール」と呼ばれます。

以下が、脂質異常症の診断基準となる数値です。

中性脂肪

なお一般的には、中性脂肪、LDL(悪玉)コレステロール、HDL(善玉)コレステロールの順で表記されます。

脂質やコレステロールは身体に悪い印象があるかもしれません。しかし、どちらも人間の体を構成するために欠かせない物質です。脂質の摂取をゼロにするのではなく、「身体にいい油」を選び、適量をとることを心がけましょう。

ただし、脂質は1gあたり9キロカロリーあります。質のいい油とはいえ、摂り過ぎはエネルギー過多につながるので注意が必要です。

食べ物から取り入れる脂質は、大きく分けて2つに分かれます。

飽和脂肪酸

人間の体内でつくられる脂肪酸で、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やす働きがあります。動物性の脂などに多く含まれています。

不飽和脂肪酸

体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、HDL(善玉)コレステロールを増やしたりして動脈硬化を防ぐ効果があります。魚の油や、植物性の油に含まれます。

不飽和脂肪酸には種類があり、それぞれ少しずつ働きが異なります。

油の種類

野菜やきのこ類、海藻類、豆類に多く含まれる食物繊維は、食事から摂ったコレステロールを体外へ排出する働きがあります。できる限り毎食しっかり摂りましょう。

中性脂肪を下げる食材

飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、LDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪が増加します。これが動脈硬化の原因になり、また、インスリンの働きを悪くするので血糖値を上げる原因にもつながります。

飽和脂肪酸を多く含む食材は動物性の食品が中心ですが、いきなりすべてを禁止するのは心理的負担も大きいため、まずは全体の量を減らしたり、1品ずつ避けたりすることからはじめましょう。なかには栄養価が高いものもあるので、「飽和脂肪酸1」:「不飽和脂肪酸2」の割合で摂るのが理想的です。

  • 肉脂
  • 生クリーム
  • チーズ
  • バター
  • 卵(黄身)
  • マヨネーズ
  • チョコレート
  • インスタント食品

などが挙げられます。

中性脂肪が高いとHDL(善玉)コレステロールは下がるので、食事療法では中性脂肪を下げることを優先します。中性脂肪が上がる要因として、肥満や過食(特に夕食)が考えられます。

また、食事内容では、主食(米・パン・めん類)・果物・お菓子・ジュース類などの炭水化物やアルコールが中性脂肪上昇の原因となります。

食事の美味しさやバリエーションを損なわせないために工夫すれば、無理なくより良い油を摂取することができます。たとえば体に負担の大きい飽和脂肪酸を減らして、不飽和脂肪酸を含む質の良い油を増やしていく方法として、例えばマヨネーズのかわりに、「オリーブオイル+お酢」や、「ゴマ油+のり」、または「アボガド+レモン汁」にしたり、ハムやソーセージはツナ缶やサバ缶に、牛乳は豆乳へ変更したりなどが挙げられます。似た者同士で徐々に移行していくとよいでしょう。

 

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