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高血圧の改善には生活習慣の見直しが重要〜予防にもなる生活習慣とは〜

高血圧の改善には生活習慣の見直しが重要〜予防にもなる生活習慣とは〜
藤田 勉 先生

医療法人 札幌ハートセンター 理事長 兼 CMO

藤田 勉 先生

目次
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高血圧とは、血圧が高い状態が続くことです。一般的に、健康な人では収縮期血圧（心臓が縮んだときの血圧）が140mmHg以上、拡張期血圧（心臓が拡張したときの血圧）が90mmHg以上であれば、高血圧と診断されます。

高血圧は心臓や血管の病気などが原因で引き起こされるもの（二次性高血圧）もありますが、多くはこれといった原因が見つかりません。このような高血圧の治療は、生活習慣の改善が重要となります。それでは具体的に、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。

高血圧を改善するには

高血圧がなんらかの病気で引き起こされている場合は、まずはその病気の治療を行います。

特別な原因が見つからず、血圧が高い状態のみが見られる場合は、“生活習慣の改善”と“薬物治療”が行われます。

薬物治療の必要性や、どのような薬を使用するかについては患者さんの血圧や年齢などによって異なるため、医師の診察によって決められます。一方、生活習慣の改善はすべての高血圧患者さんに必要な対策です。薬物治療を行う場合でも、治療の効果を高めるために生活習慣の改善を継続する必要があります。

また、高血圧と診断されていない人にとっても高血圧予防の有効な手段となりますので、どのようなことに気を付けるべきか知っておくことが大切です。

生活習慣による高血圧の改善

高血圧は生活習慣のさまざまな要因で引き起こされます。また、生活習慣の工夫で血圧を低下させられることもあります。

生活習慣で気を付けるべきことには以下のものがあり、これらを組み合わせることによって高い効果が得られます。ただし、患者によっては逆効果を招く可能性もあるため、医師と相談しながら計画を立てるようにしましょう。

食生活の改善

減塩

塩分の摂りすぎは血圧の上昇に大きく関わっていることが知られています。高血圧の予防や改善のためには、食塩量で1日6gを目安に塩分の量を調節するようにしましょう。

なお、栄養成分表示では、食塩量ではなくナトリウム量（Na量）が記載されている場合があります。この場合、Na量の約2.5倍が食塩相当量となります。

野菜、果物の摂取

野菜や果物に含まれるカリウムなどの栄養素は、血圧の低下に効果があることが知られています。1日に野菜料理5皿程度、果物1～2個程度を目安に摂取しましょう。

ただし、腎臓が悪い人や肥満の人はこれらの積極的な摂取が推奨されない場合もありますので、医師に相談したうえで生活に取り入れるようにしましょう。

魚の摂取

魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血圧を低下させるといわれています。1日1切れを目安に摂取するようにしましょう。

節酒

飲酒習慣も高血圧の原因となります。1日の飲酒量の目安として、男性ではビール中瓶1本（日本酒で1合、焼酎で半合弱、ウイスキーやブランデーでダブル1杯、ワインで2杯弱）以下、女性ではその半分を心がけましょう。

運動

有酸素運動は血圧を低下させる効果があることが知られています。明確にどれくらいの頻度、内容の運動を行えばよいのかは明らかになっていませんが、一般的に毎日30分以上を目標とするとよいとされています。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を中心に、ストレッチなどを一緒に行うと、効果が高まるといわれています。

ただし、高血圧の人にとって激しすぎる運動は逆効果となることもあるため、医師と相談しながら進めるようにしましょう。

減量

肥満は高血圧の発症に強い関連があることが知られています。高血圧だけではなく、さまざまな病気のリスクを高めますので、食事の改善や運動の継続による適正体重の維持を心がけましょう。

肥満の指標には、BMI（〈体重(kg)〉÷〈身長(m)〉÷〈身長(m)〉）が用いられます。BMIで25 kg/m2未満を維持するようにしましょう。

禁煙

タバコを吸うと、ニコチンが交感神経を刺激するため、一時的に血圧が上がってしまいます。また、高血圧の人がタバコを吸うと、動脈硬化が進み、心臓血管死、脳卒中などの病気のリスクが高まります。これらのリスクを避けるためにも、高血圧の人は禁煙を心がけましょう。

その他の生活習慣の改善

上記のほかにも、ストレスや睡眠の質などが血圧上昇の原因になるといわれています。規則正しい生活を心がけ、ストレスをためたり睡眠不足になったりしないように心がけましょう。

血圧が高い状態が続いているときは受診を

生活習慣の改善は高血圧治療にとって重要ですが、これだけで得られる効果には限界があります。また、高血圧の原因となる思わぬ病気が隠れていることもありますので、血圧が高い状態が続くときは、まずは医療機関を受診するようにしましょう。

高血圧を専門とする診療科は循環器内科ですが、まずはかかりつけの内科でも構いません。早めの診断と正しい治療が重大な合併症の予防につながります。

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